Práctica – Sal de tu Mente
Lección 1, Tema 1
En Progreso

Práctica

Juanjo 02/03/2022

EJERCICIOS PROPUESTOS PARA LA SEMANA DEL 4 AL 10 DE FEBRERO

Durante esta semana vamos a utilizar la meditación como herramienta para entrenar nuestra atención, a fin de alcanzar el nivel de conciencia necesario para desapegarnos de nuestra mente condicionada.

Comenzaremos prestando atención a nuestra respiración, a sentir cómo el aire entra y sale de nuestro cuerpo.

Dedica diariamente unos minutos a realizar el siguiente ejercicio:

Realiza tres respiraciones lentas y profundas para conectar con tu respiración y luego déjala libre, permitiendo que fluya a su ritmo natural.

El ejercicio consiste únicamente en poner toda tu atención en tu respiración, puedes centrarte en el lugar de tu cuerpo en el que la sientas mejor.

En los orificios de la nariz, por ejemplo, puedes sentir el roce del aire al entrar y salir o el cambio de temperatura del aire, más frío al entrar y más cálido al salir.

También puedes notar como se hinchan tu abdomen o tu pecho al inhalar y como se contraen al exhalar.

Elige el lugar que prefieras y a partir de ahí simplemente pon toda tu atención en la sensación de la respiración.

Inevitablemente tu mente se dispersará, y a los pocos segundos o minutos te darás cuenta de que te has visto atrapado/a por algún pensamiento. Esto es absolutamente normal, con amabilidad y sin enjuiciamiento vuelve de nuevo a sentir tu respiración.

Repite este paso cada vez que te distraigas.

Si te distraes mucho no te preocupes, es normal, no te frustres y piensa que estamos entrenando el darnos cuenta de la distracción y volver de nuevo a la respiración.

Ten siempre presente que no existen buenas o malas meditaciones, tu experiencia es tu experiencia, acéptala tal y como es, sin ningún tipo de enjuiciamiento.

Tiempo de práctica

Si nunca has meditado comienza por marcarte un tiempo corto y limitado, cinco o diez minutos pueden ser suficiente para ir instaurando el hábito.

Con la práctica diaria podrás llegar a realizar sesiones de 20 o 30 minutos, sin demasiada dificultad.

Hay quien practica por la mañana y por la noche, y quien lo hace una sola vez al día. Puedes organizarte como quieras, lo importante es que mantengas una rutina que se acabe convirtiendo en un hábito. Si tu vida diaria es muy intensa y tienes poco tiempo, practicar únicamente 10 minutos al día es mejor que nada.

Postura

Busca un lugar donde sentarte, que sea sólido y estable, si usas una silla no te reclines sobre el respaldo y procura que tus pies estén bien apoyados en el suelo.

Si quieres sentarte en el suelo usa un cojín de meditación o un banco de meditación que te permitan tener tus rodillas más bajas que tus caderas.

Endereza tu espalda sin llegar a tensarla, tu cabeza y tus hombros deben descansar relajados sobre tu columna vertebral.

Coloca los brazos paralelos al cuerpo con la manos o los antebrazos sobre las piernas.

Baja un poco la barbilla de forma que tu coronilla apunte al techo y mantén los ojos cerrados.

No fuerces tu respiración, no la aceleres ni la enlentezcas, simplemente déjala fluir a su propio ritmo.

Consejos para afianzar el hábito

1.- Toma conciencia del “por qué” quieres meditar.

Además de la calma y el bienestar que obtendrás, recuerda que la meditación es la herramienta que te permitirá avanzar en tu proceso de crecimiento personal.

Si quieres obtener una verdadera transformación personal te aconsejo que practiques de forma regular.

2.- Comienza dando pequeños pasos.

Si nunca has meditado no te propongas metas excesivas, es preferible que medites de 5 a 10 minutos diarios a que intentes meditar 20 minutos y acabes agobiado/a, o que si no dispones de los 20 minutos decidas no hacer nada.

3.- Intenta meditar siempre en el mismo lugar.

Busca un lugar que te resulte tranquilo y seguro, libre de distracciones que te impidan concentrarte en la práctica e intenta practicar siempre en el mismo lugar.

4.- Intenta meditar siempre a la misma hora.

A la hora de sentarte a meditar, busca un momento en el que tu mente se encuentre despierta y puedas permanecer atento/a. Si lo haces justo antes de irte a dormir o justo después de comer es probable que te quedes dormido/a.

Hacerlo justo antes o después de otra actividad que ya forme parte de tu rutina diaria puede ayudarte a instaurar el hábito. Por ejemplo, antes de cenar, al levantarte por las mañanas, cuando llegas del trabajo…Si practicas justo después de levantarte y antes de comenzar con tu rutina diaria, evitarás que la falta de tiempo te impida meditar.

Una vez que hayas elegido la hora que te resulte más apropiada, intenta que sea siempre a la misma hora.

5.- No te dejes vencer por las excusas.

Tu mente siempre te va a proponer algo mejor que hacer, te lo aseguro, no caigas en la tentación de hacerle caso. Observa los pensamientos que te envía, pero mantente firme en tu determinación de practicar.

6.- Si un día no puedes meditar, acéptalo.

No caigas en la autocrítica, ni el reproche, si un día por algún motivo no practicas, acéptalo con amabilidad. Al día siguiente tendrás una nueva oportunidad, no pasa nada.

7.- Usa las micromeditaciones.

A lo largo del día todos tenemos momentos en los que no nos viene mal un descanso de nuestra mente. Tómate de 1 a 3 minutos, varias veces al día, para conectar con tu respiración.

Eso sí, ten en cuenta que las micromeditaciones no sustituyen a tu práctica diaria, sino que la complementan.

Ejercicio de toma de conciencia tras la meditación.

Cuando finalices tu meditación dedica un par de minutos a responderte a las siguientes preguntas anotando tus respuestas:

¿Con qué tipo de pensamientos te has distraído? ¿Eran pensamientos relacionados con el pasado, el presente o el futuro?

¿Has sentido alguna emoción? Si es así, descríbela.

En “materiales” dispones de una meditación guiada del ahora que puede ayudarte a iniciarte en la meditación.

Scroll Up